Kroppsanalys hos en PT

 
Imorse träffade jag en PT för att göra en s.k. kroppsanalys. Detta är något jag gjort en gång förut, men det skiljde väldigt mycket i upplevelse dessa två gånger emellan.
 
Förra sommaren köpte jag och min bror en Groupon-deal och gick till ett företag som, i mina ögon, främst försökte sälja på oss diverse pulver och bantningspreparat. Själva mätningen kändes som en bisak - och de glömde ge oss den utlovade goodiebag'en. 
Idag kom jag till mötet med svala förväntningar, och trodde att vi i princip bara skulle väga/mäta och sen prata om siffrorna. Men den här tjejen, som var lika gammal som jag, hon överträffade mina förväntningar på alla plan! 
 
Hon började med att nypa mig i fettet och mäta med någon slags sticka, och sen mätte hon hela omkretsen på tre ställen med ett måttband. Sen fick jag göra olika styrke-, uthållighets-, balans- och koordinationsövningar samtidigt som hon tog tiden och mätte min puls med hjälp av en pulsklocka. Efter det ställde jag mig på vågen som utöver själva vikten även mätte resistensen i fett, muskelmassa och vatten, och på så sätt fick fram olika siffror. 
 
Först och främst kan jag konstatera att ja, jag är stel som en pinne. Jag har korta hamstrings och korta hälsenor och är allmänt stel och ovig. Detta visste jag och alla som känner mig, och nu bekräftades det även av PT'n. Jag bör (men lär inte) med andra ord utföra någon form av yoga/stretch varje dag, helst både morgon och kväll.
 
Jag är även svagare och har sämre kondition än jag trodde. Och siffrorna tyder på att jag knappt förbättrats sedan förra sommaren, något som var en liten besvikelse. Visserligen gjordes mätningarna på två olika slags maskiner och olika tidpunkt på dagen... Jag känner mig mycket starkare än förra året, men muskelmassan har i princip inte ökat (enligt siffrorna).
 
Men jag måste säga att den här tjejen ingav stort förtroende, verkade oerhört kunnig och professionell och hon var väldigt inspirerande! Självklart vill hon att man ska köpa hennes tjänster, men hon "sålde det inte på en". Jag som inte alls seriöst övervägt PT förut har ändrat inställning och funderar rentav på att träffa henne en gång per månad. 
 
Nu beror ju träningsupplägget på så mycket mer än bara de siffror vi fick fram idag, och jag glömde fråga henne om ectomorph osv och hur det påverkar min träning. Men eftersom hon är utbildad coach, idrottsterapeut, kostrådgivare och PT, så har jag fullt förtroende för att hon har kapaciteten att väga in alla aspekter i mitt liv. Generellt så pratade hon inte bara om gym utan även om välmående, bra sömn, stress och så vidare.
 
Nu har jag skrivit en halv uppsats, men som sagt.. jag är väldigt nöjd med mötet och jag rekommenderar det verkligen! Nu ska jag lägga om mitt träningsschema lite, träffa henne några gånger och sen får jag göra en ny mätning om ett halvår ungefär.
 
Länkar här om någon är intresserad av att själv gå.
 
 
 
Det känns inte helt bekvämt att basunera ut alla mina siffror såhär, men jag gör det ändå. Det som saknas i tabellen är min "konditionszon" som var 155 - 185 slag/min, och min maxpuls som var ca 195. Men det där med puls har jag aldrig riktigt förstått? (Hur man använder sig av siffrorna alltså, själva pulsen fattar jag ju haha.)
 
 

Styrketräning, den stora steg-för-steg-guiden

 
Idag fick jag låna en bok av Niclas. En bok om styrketräning med olika principer, grundläggande näringslära, utförliga beskrivningar på övningar, vikten av uppvärmning, nedvarvning och stretch... allt! Jag har ännu bara hunnit bläddra lite i den, men den verkar riktigt bra! Med hjälp av den här boken kommer jag dels kunna variera min träning mer, och dels vara säker på att jag har rätt teknik i de olika övningarna. 
 
Återkommer när jag har lusläst den :) men so far so good, rekommenderar den redan.
 
 
 
 
 

What body type are you?

 

Ectomorph. Okej... och vad innebär det?


Bumbi är min lilla informationsguru när det gäller träning och hälsa. Ibland när jag sitter här och tror mig ha koll på läget så skickar hon en länk till en artikel med för mig helt ny information. Som det där med Gainomax. Visst, med lite sunt förnuft kunde man räknat ut det själv, men nu gjorde jag ju inte det.

Nyaste infon är det här med olika kroppstyper. 
Alla människor är olika och därför fungerar inte heller samma träning och diet likadant för olika personer. Men tydligen kan de flesta, i stora drag, delas in i tre (eller egentligen fyra) olika kroppstyper. Som en slags schablon. Och utifrån den kroppstyp gäller då särskilda förutsättningar som inte kan appliceras på de andra kroppstyperna. (Mer info om alla kroppstyper kommer längre ner.) För en del är det hård cardioträning som gäller men för vissa så är det få reps med tunga vikter. Beroende på mål förstås. Men enligt schablonen så har man oftast ungefär samma mål inom samma grupp.

Men som sagt, man måste hela tiden komma ihåg att alla människor är olika! Detta är bara en bra utgångspunkt, sen får man förstås prova sig fram. 

För min del var detta en liten aha-upplevelse. Lite skrämmande hur väl vissa saker passar in på mig! Men samtidigt, det kanske är som med horoskop… att man letar efter det som faktiskt stämmer?

As an ectomorph body type, you're as delicate inside as you are outside. You're often introverted, artistic, private and thoughtful. Your skin may burn easily and you may suffer from extreme body temperatures. Your hair is often fine and grows quickly.

With an ectomorph body type, your metabolism is super fast, which means you're usually trying to gain weight and muscle mass. The first port of call is to take supplements (both protein and other) to get your calorie intake up easily and healthily (no - you can't just eat chocolate!).
/…/
Try to work out 3-4 times a week and do loads of stretching and toning exercises including pilates, yoga, body balance, or thai chi.

If you have an ectomorph body type, you tend to:

  • Be slim, skinny and find it hard to gain weight and muscles
  • Have hips and shoulders that are approximately the same width
  • Have delicate build, narrow hips and pelvis and long arms and legs
  • Have lesser fat and muscle mass
  • Have small bones and joints
  • Enjoy a faster metabolism, so you're able to burn more calories even at rest
  • Have the inherent capacity for cardiovascular endurance that enables you to maintain your lean body

     
 
 
 

 

Female Body Types

Ectomorph

Mesomorph

Meso-endomorph

Endomorph

Female ectomorphs are waif-like and slim, with thin necks, shoulders, hips, wrists, calves, and ankles – a “ruler” shape.  Ectomorphs usually put on weight in their stomach and upper hips, while maintaining slender arms and legs. Taller female ectomorphs tend to be slightly more muscular and are often skilled at endurance sports, but lack the ability to develop curves without the proper exercise program

Female mesomorphs tend to have a classic “hourglass” shape, with wide shoulders and hips, and a distinctively narrow waist. They tend to both gain weight and lose weight proportionally in the hips and buttocks, upper back and chest, and have curvy bodies that balance out a bikini top and bottom. A slight weight gain can appear sizeable because the mesomorph’s body fat easily hides muscle. This type tends to be very athletic and good at a variety of sports and activities

Because of the biological tendency for females to carry more fat than males, female meso-endomorphs are far more common than the male equivalent cross of an ectomorph and mesomorph. They tend to have mid-thickness waists and ankles, small to medium size shoulders and chests, and wider hips – a “pear” shape. Although out-of-shape meso-endomorphs appear to have a frail upper body with a disproportionately large lower body, they can easily create balance with a proper exercise program.

Female endomorphs are generally bigger on the top half of their bodies than on the bottom. They commonly have narrow hips and a large chest and stomach, with a curvaceous “apple” shape. Endomorphs tend to gain weight above the waist or along the buttocks. They are typically good at cardiovascular endurance, but can easily put on weight without a customized exercise and nutrition program. 



Några av sidorna där jag hämtat information:
 

Bra start på träningsveckan

 
Jag börjar få rutin på det här med proteinshaken! Varje morgon börjar jag med en sådan, och tack och lov är de dessutom goda. Tack Perelli som förstår sig på smak.. och inte lät det smaka "pulver" som så många andra shakes gör. 
Dock har jag ännu inte full kläm på hur mycket och hur ofta jag ska dricka dem. Killen i butiken sa 3 ggr/dagen de dagar jag tränar, och 2 övriga dagar. Varje dos ska enligt förpackningen vara 30 g. Men jag börjar lite lugnt med halva dosen de dagar jag inte tränar, och full dos men två gånger per dag de dagar jag tränar. Hur fel kan det bli? 
Om någon är haj på sånt här så kom gärna med synpunkter och feedback!  
 
 
 
Igår stack Sara och jag till F24S redan strax i 8 på morgonen. Snark. Men det var ett härligt sätt att börja dagen på! Först på schemat stod ett 45 minuters IndoorWalking-pass, sen tog vi en timme i gymmet efteråt. 
Där körde vi ett varv armar, axlar och rygg - och avslutade med lite rumpa och en killer abs workout med Adrian James-appen! Så ja, summa kardemumma så blev det träning för hela kroppen igår! 
 
 
 
I måndags var det ju dansträning, 2 h som vanligt eftersom jag går både nybörjar- och mellangruppen. Jag har verkligen varannan-feeling på dansen den här terminen. För varannan gång känns det jättebra, och varannan gång fungerar ingenting - alls! Men inför nästa måndag så SKA. JAG. ÖVA. HEMMA. 
 

Yoga, gym... och Nej Tack till Gainomax?

 
Jag kan vara väldigt godtrogen.. om någon berättar något för mig så kommer jag med största sannolikhet att tro på det, och jag faller för nästan all reklam. (Jag vet jag vet, dålig egenskap för en som läser till jurist.) Samma sak om jag läser en artikel som känns väldigt trovärdig och övertygande, då kan jag rentav glömma bort att det kanske finns en annan sida eller vinkel på det hela, så jag tänker inte ens tanken att kolla upp det vidare. Nej, man ska nog alltid vara lite småkritisk till en viss typ av information!
 
Efter träning brukar jag, om jag har det till hands, försöka dricka en Gainomax. Bananas are for monkeys, great recovery och allt det där. Vi har ju alla sett reklamerna. Men så häromdagen skickade Sandra en länk till mig där skribenten bakom artikeln säger Nej Tack! till Gainomax, för att det innehåller onödigt mycket (raffinerat) socker. Väldigt intressant läsning! Kanske dags att gå tillbaka till monkey food?
»Läs artikeln här«
 
 
Imorse började jag dagen med 8 minuters yoga, mest för att prova på. Det visade sig vara väldigt skönt för den där stelheten man (i alla fall jag) alltid har när man nyss vaknat. Jag har ju konstaterat att jag är oerhört ovig och orörlig, så jag ska försöka att få in det som en daglig rutin att börja varje dag med yoga! Dock får det bli 20 minuter i fortsättningen, åtta var lite lite.
 
Nu på kvällen åkte Sara och jag till F24S för ett 30 minuters IndoorWalking-pass! Effektiv konditionsträning, och svitt blir man. Direkt efter tog vi ca 45 minuter i gymmet där vi med hantlar gjorde olika övningar för biceps, triceps och axlar. Med hjälp av maskin och matta körde vi även ländrygg och mage, och så stretch. Känns haarligt!
 
Träningen och träningstänket har börjat smyga sig in i mitt liv på ett helt nytt sätt; det håller snarare på att bli en livsstil för mig, än ett nödvändigt ont. Och jag älskar det!
 
 
 

Nygammal favorit

Förr åt jag väldigt ofta havregrynsgröt. Antingen för att jag var sugen, eller för att jag var akut hungrig och inte orkade laga ordentlig mat. Det blev en riktig kolhydratbomb eftersom jag hade massor av hallonsylt på, eller i nödfall socker och kanel.

Nu har jag börjat äta gröt igen, ungefär varannan dag. Men nu äter jag den som planerat mellanmål. Dessutom gör jag den på halva mängden havregryn, och halva på granola. Istället för sylt eller socker så har jag i massor av nötter och torkad frukt, och gärna skivad banan. Mums! Och mättnaden håller i sig mycket längre.


Low carb

Jag har i perioder försökt dra ner på kolhydraterna, men alltid tyckt att det har varit väldigt jobbigt. Jag är ju så van vid kolhydrater! Men mitt största misstag förut har varit att jag näst intill försökt nolla intaget.

Nu har jag kommit på mig själv med att äta mycket mindre kolhydrater, utan ansträngning! Frukostmackan har jag väldigt svårt att avstå från dock. Tricket är att tillåta sig själv, men att dra ner på allt det där onödiga. Till middag behöver man till exempel inte pasta eller potatis, man kan äta quinoa eller rentav bara grönsaker. Och som snacks är nötter ett super alternativ till godis! Sen så äter jag ofta yoghurt med müsli till mellanmål, men senast jag handlade köpte jag Paulúns granola istället, och i det har jag blandat naturella torkade tranbär.

Sen får man ju inte glömma att kolhydrater (tillsammans med fett) är en stor och viktig energikälla och tränar man mycket ska man faktiskt grunda med lite kolisar ッ


Keeping it up

 
Jag har kommit in i ett bra flow och träningen känns löjligt självklar. Så det gäller att passa på så länge det varar! För jag känner ju mig själv och jag brukar vara en periodare...
 
Idag joggade jag till och från gymmet (som ligger väldigt nära) och där var det fokus armar, axlar och rygg.
 
Jogg:
1,11 km · 10,76 km/h
1,16 km · 10,77 km/h
 
Armar:
2 x (3 x 15) biceplyft stående, 10 kg skivstång
2 x (3 x 10) triceplyft liggande på bänk, 4 kg hantel
 
Axlar / rygg:
2 x 10 "bend over lateral raises", 2 kg hantlar
2 x 10 någon vinkelvariant, 2 kg hantlar
2 x 20 "Rumanian deadlift", 10 kg skivstång (ländrygg + ben/rumpa)
 
(måste lära mig vad övingarna heter haha...)
 
Mage:
5 x 15 situps
2 x 10 halva fällknivar
10 sek. plankan, sen föll jag ihop
 
Keso med banan och blåbär till mellanmål - Kyckling med ugnsrostad sötpotatis, avocado och béarnaises.
 

Glöm inte kosten

För att uppnå resultat* med träningen handlar det inte bara om att kötta på gymmet, som vi alla vet. Det är tre stora faktorer som spelar in och som ska balanseras väl; kost, sömn och träning.
 
Sömnen är jag ganska dålig på.. antingen sover jag för mycket eller för lite, och min dygnsrytm är långt ifrån vad den borde vara.
 
Kosten, jag inbillar mig själv att jag sköter mig ganska bra där. Frukost, lunch och middag är nästan alltid "riktig" mat (varken hämtmat eller halvfabrikat), och jag väljer till exempel alltid bulgur framför pasta eller potatis. Men nej sanningen är att mellan måltiderna, som för övrigt inte alls intas vid regelbundna tider, så äter jag antingen ingenting alls eller massor av snabba kolhydrater.. som mackor, müsli eller godis. Bu på den.
 
Nu försöker jag i alla fall köra en veckas carb-detox, så det är noll godis som gäller. Istället kommer det att bli en hel del smoothies som mellanmål!
 
    
Avocado, kiwi, banan, färska blåbär och sojamjölk.        Naturell yoghurt, banan, frysta bär (hallon, blåbär,
                                                                                 björnbär), sojamjölk.
 
 
*Med resultat menar jag här det mål som jag strävar efter, dvs att bli lite fastare, uthålligare, piggare och få fram lite linjer och muskler.